191224：黄金100前最后一次热身，从公司到火炉山盘山公路大垭口折返轻松路坡跑，18度（体感温度16度），1017hPa，湿度85%。热身跑0.81km，路坡跑15.01km，1H19‘31“，累计爬升253m，配速5‘17“，心率151(MAX171)，步频167，放松跑走4.2km，今日小计20.02km，本月累174.25km，本年累计3689.31km+1413层楼。
191222：黄金100前最后一次上山拉练，时间有限只能跑个火凤火短途越野跑，天气舒服，16度（体感温度11度），1013hPa，湿度73%。16.78km，2H24‘19“，累计爬升1174m，配速8‘35“，心率154(MAX180)，步133，本月累154.23km，本年累计3669.29km+1413层楼。
191218：上周六火雷火pb后两腿肌肉酸痛，跑休了4天，今天从公司到火炉山盘山公路大垭口折返路跑跑，不累，但肌肉依然僵硬，跑不起来。20度（体感温度17度），1018hPa，湿度93%。热身跑0.8km，路坡跑15.01km，1H16‘54“，累计爬升250m，配速5‘07“，心率157(MAX176)，步频168，放松跑走4.37km，今日小计20.18km，本月累137.45km，本年累计3652.51km+1413层楼。
191214：几个月后首次上山，华一坡+盘山公路完整版火雷火越野跑，小黑大神不嫌我慢一起跑，一不小心就PB了20多分钟。21度（体感温度17度），1020hPa，湿度68%。29.71km，4H20‘02“，累计爬升1929m，配速8‘45“，心率143(MAX177)，步频126，本月累117.27km，本年累计3632.33km+1413层楼。
191212：从大观湿地公园到火炉山盘山公路穿越路坡跑。11度（体感温度10度），1018hPa，湿度87%。热身跑0.5km，路坡跑15.05km，1H11‘10“，累计爬升268m，配速4‘43“，心率169(MAX185)，步频171，放松跑走1.94km，今日小计17.49km，本月累87.56km，本年累计3602.62km+1413层楼。
191209：纯鼻呼吸场地慢跑进行恢复调整，华米表照例偷里程。9度（体感温度7度），1021hPa，湿度64%。热身跑2.29km，鼻呼吸调整慢跑15圈实际里程6.0km，32‘57“，累计爬升0m，实际配速5‘30“，心率145(MAX157)，步频165，放松跑走2.4km，今日小计10.69km，本月累70.07km，本年累计3585.13km+1413层楼。
191207：拼了老命完成个人第三棒，稳稳守住领先地位，比计划快了近7分钟。完成第二棒，比计划快了3分钟！完成第一棒，跑得舒服，超了18人。16度（体感温度13度），1014hPa，湿度34%。第三棒10.58(官方10.7)km，46‘30“，累计爬升43m，配速4‘23“(官方配速4‘21)，心率171(MAX184)，步频169；第二棒6.42(官方6.5)km，26‘51“，累计爬升22m，配速4‘10“(官方配速4‘08)，心率161(MAX176)，步频172；第一棒11.93(官方12.1)km，52‘09“，累计爬升124m，配速4‘22“(官方配速4‘18)，心率162(MAX178)，步频170，今日小计28.93km，本月累59.38km，本年累计3574.44km+1413层楼。
191205：5km短距离场地速度跑，华米照例偷里程。14度（体感温度8度），1022hPa，湿度24%。热身跑2.2km，场地速度跑实际里程5.0km，20‘17“，累计爬升0m，实际配速4‘03“，心率171(MAX184)，步频179，放松跑走3.10km，今日小计10.3km，本月累30.45km，本年累计3545.51km+1413层楼。PS:华米快开发场地跑模式吧。
191204：从公司到火炉山盘山公路大垭口折返路坡跑，天气清凉，热身不够，前半程跑不起来。12度（体感温度5度），1024hPa，湿度36%。热身跑0.8km，路坡跑15.01km，1H12‘16“，累计爬升268m，配速4‘48“，心率163(MAX184)，步频172，放松跑走4.36km，今日小计20.15km，本月累20.15km，本年累计3515.21km+1413层楼。
191130：第一次到上饶，纯鼻呼吸短距离跑，天气寒凉，跑不动。7度（体感温度9度），1018hPa，湿度91%。鼻呼吸跑10.05km，49‘53“，累计爬升47m，配速4‘57“，心率156(MAX179)，步频170，放松跑走2.38km，今日小计12.43km，本月累248.64km+63层楼，本年累计3495.06km+1413层楼。
191129：纯鼻呼吸短距离跑，天气清凉，前面热身不够跑不动，5km后才跑开。14度（体感温度8度），1024hPa，湿度59%。鼻呼吸跑10.02km，45‘42“，累计爬升18m，配速4‘33“，心率167(MAX182)，步频172，放松跑走3.23km，今日小计13.25km，本月累236.21km+63层楼，本年累计3482.63km+1413层楼。
191128：跑休两天后恢复正常训练，从公司到火炉山盘山公路大垭口折返路坡跑，今天天气太舒服，PB了近2分钟。15度（体感温度10度），1020hPa，湿度58%。热身跑0.77km，路坡跑15.29km，1H10‘15“，累计爬升264m，配速4‘35“，放松跑走4.3km，今日小计20.36km，本月累222.96km+63层楼，本年累计3469.38km+1413层楼。
191125：5km场地速度跑，同步数据时操作失误，数据丢失。18度（体感温度16度），1018hPa，湿度91%。热身跑2.0km，速度跑5.0km，20‘16“，累计爬升0m，配速4‘03“，放松跑走3.13km，今日小计10.13km，本月累202.6km+63层楼，本年累计3449.02km+1413层楼。
191124：纯鼻呼吸短距离跑，基本从上马中恢复过来了。18度（体感温度16度），1017hPa，湿度97%。纯鼻呼吸跑10.02km，45‘14“，累计爬升13m，配速4‘30“，心率159(MAX180)，步频170；放松跑走3.23km，今日小计13.25km，本月累192.47km+63层楼，本年累计3438.89km+1413层楼。
191123：参加吉利帝豪向上马拉松中国公开赛广州站，爬小曼腰63层，18‘19“，占分组便宜，获男子向上组冠军。本月累179.22km+63层楼，本年累计3425.64km+1413层楼。
191121：继续恢复放松，纯鼻呼吸短距离恢复跑。13度（体感温度11度），1019hPa，湿度72%。热身跑0.8km，纯鼻呼吸恢复5.02km，23‘51“，配速4‘45“，心率153(MAX162)，步频171；放松跑走1.861km，今日小计7.68km，本月累179.22km，本年累计3425.64km+1350层楼。
191118：上马后恢复放松，顺便测测华米3，场地跑表现还是和华米2一样偷里程，真心建议华米开发一个场地跑模式，这个应该不难。19度（体感温度17度），1013hPa，湿度91%。纯鼻呼吸恢复跑实际里程4.0km，20‘02“，实际配速5‘0“，心率142(MAX154)，步频167；放松跑走2.61km，今日小计6.61km，本月累171.54km，本年累计3417.96km+1350层楼。
191117：2019上海马拉松，还是想冲300，到15km后才放弃，后半程直接跑崩，天热是一个因素，但根本在于实力没到，安慰的是保住了直通，比去年上马快，延续了上马每年快一点的传统。42.42km，3H18‘28“（官方成绩），配速4‘40“，心率165(MAX184)，步频171；本月累164.93km，本年累计3411.35km+1350层楼。
191114：今天进行短距离场地速度跑拉拉状态，华米2例行偷里程。19度（体感温度14度），1019hPa，湿度55%。热身跑2.19km，速度跑实际里程5.0km，20‘18“，累计爬升0m，实际配速4‘04“，心率167(MAX185)，步频175；放松跑走3.14km，今日小计10.33km，。本月累122.51km，本年累计3368.93km+1350层楼。
191113：400m快200m慢间歇跑，跑不起来，华米2例行偷里程。20度（体感温度15度），1017hPa，湿度92%。热身跑2.12km，间歇跑10组实际里程6.0km，27‘59“，累计爬升0m，实际配速4‘40“，心率159(MAX178)，步频172；放松跑走2.51km，今日小计10.63km，。本月累112.18km，本年累计3358.6km+1350层楼。
191112：继续纯鼻呼吸mini跑。18度（体感温度16度），1015hPa，湿度92%。7.34km，34‘40“，累计爬升15m，配速4‘43“，心率155(MAX179)，步频171；放松跑走3.16km，今日小计10.5km，。本月累101.55km，本年累计3347.97km+1350层楼。
191109：继续纯鼻呼吸mini跑，天气凉快，VO2MAX新高了。18度（体感温度13度），1019hPa，湿度56%。7.29km，33‘23“，累计爬升16m，配速4‘34“，心率154(MAX180)，步频172；放松跑走3.19km，今日小计10.48km，。本月累91.05km，本年累计3337.47km+1350层楼。
191108：继续跑休调整，纯鼻呼吸mini跑。18度（体感温度13度），1018hPa，湿度51%。热身跑0.78km，鼻呼吸跑5.47km，24‘59“，累计爬升10m，配速4‘34“，心率160(MAX183)，步频174；放松跑走2.58km，今日小计8.83km，。本月累80.57km，本年累计3326.99km+1350层楼。
191107：年纪大了恢复就是慢，今天10组400m快200m慢间歇跑，速度就是跑不起来。18度（体感温度15度），1013hPa，湿度59%。热身跑2.0km，间歇跑实际里程6.0km，28‘27“，累计爬升0m，实际配速4‘45“，心率156(MAX177)，步频170；放松跑走2.47km，今日小计10.47km，。本月累71.74km，本年累计3318.16km+1350层楼。
191105：杭马后放松恢复跑，纯鼻呼吸跑游太湖畔，天气极舒服。12度（体感温度11度），1023hPa，湿度76%。9.2km，47‘08“，累计爬升0m，配速5‘07“，心率153(MAX172)，步频159；放松跑走0.46km，今日小计9.66km，。本月累61.27km，本年累计3307.69km+1350层楼。
191103：杭州马拉松，华米2过隧道送里程：）杭马新赛道前半程风景更好，也更好跑，我贪心了，前半程跑太快，然后30km后就崩溃，最终也没跑进310，但依然PB了8分钟。42.69km，3H11‘45“，累计爬升99m，配速4‘29“，心率166(MAX179)，步频171。本月累51.61km，本年累计3298.03km+1350层楼。最后感谢广汽本田，让我有5次跑杭马4次PB的机会。
191101：今天杭马前热身，场地里华米2依然偷里程：）18度（体感温度20度），1015hPa，湿度79%。热身跑2.0km；拉心肺跑实际里程4.0km，16‘35“，累计爬升0m，实际配速4‘09“，心率169(MAX188)，步频175；放松跑走2.92km，今日小计8.92km，本月累8.92km，本年累计3255.34km+1350层楼。
191030：今天继续调整，10月最后一跑，纯鼻呼吸mini跑。17度（体感温度14度），1017hPa，湿度56%。热身跑0.77km；纯鼻呼吸mini跑5.50km，25‘36“，累计爬升6m，配速4‘39“，心率164(MAX179)，步频171；放松跑走2.09km，今日小计8.36km，本月累306.81km，本年累计3246.42km+1350层楼。
191029：今天积极跑休，广州也进入了最适合晨练的时间，华米2在场地继续严重偷里程。17度（体感温度13度），1015hPa，湿度73%。热身跑1.10km；纯鼻呼吸mini跑实际里程4.00km，18‘01“，累计爬升0m，实际配速4‘30“，心率154(MAX180)，步频171；放松跑走2.47km，今日小计7.57km，本月累298.45km，本年累计3238.06km+1350层楼。
191027：今天第二跑，吉利杭州钱江马拉松，其实只有9km多，天凉没能慢下来。13度（体感温度14度），1018hPa，湿度94%。9.09km，40‘05“，累计爬升0m，配速4‘24“，心率160(MAX177)，步频170；本月累290.88km，本年累计3235.49km+1350层楼。
191027：东风日产成都马拉松，继续跑半马。去年在这里首破140关口，今年天气赛道都给力，继续PB，破了130关口。12度（体感温度12度），965hPa，湿度94%。21.32km，1H29‘44“，累计爬升19m，配速4‘12“，心率168(MAX178)，步频173；本月累281.79km，本年累计3226.4km+1350层楼梯。啊多谢东风日产的邀请，成都雄起！
191025：减量热身，今天场地短距离速度跑，华米2今天继续偷里程。21度（体感温度22度），1015hPa，湿度79%。热身跑2.0km，速度跑实际里程5.00km，19‘59“，累计爬升0m，实际配速4‘0“，心率168(MAX184)，步频176；放松跑走3.18/km，今日小计10.18km，本月累260.47km，本年累计3205.08km+1350层楼梯。
191023：进入减量调整期，今天试穿Next%,10组400m快200m慢间歇，华米2今天里程偷得有点多。22度（体感温度21度），1010hPa，湿度74%。热身跑1.81km，间歇跑实际里程6.00km，26‘44“，累计爬升0m，实际配速4‘27“，心率159(MAX175)，步频173；放松跑走3.37/km，今日小计11.18km，本月累250.29km，本年累计3194.9km+1350层楼梯。PS：NEXT%穿起来非常舒服，可以直接火力全开。
191022：跑休一天后从公司到火炉山盘山公路大垭口折返路坡跑，今天上坡段有点慢。20度（体感温度21度），1012hPa，湿度81%。热身跑0.8km，路坡跑15.00km，1H12‘02“，实际累计爬升约250m，配速4‘48“，心率161(MAX177)，步频171；放松跑走4.34/km，今日小计20.14km，本月累239.11km，本年累计3183.72km+1350层楼梯。
191020：今天放松调整，纯鼻呼吸低心率慢跑。22度（体感温度18度），1017hPa，湿度94%。10.00km，58‘31“，累计爬升14m，配速5‘51“，心率133(MAX145)，步频163；放松跑走3.18/km，今日小计13.18km，本月累218.97km，本年累计3163.58km+1350层楼梯。
191019：终于完成了今年第一次LSD，也是第一次超过半马距离的路跑。25度（体感温度21度），1020hPa，湿度54%。热身跑0.23km，LSD30.01km，2H17‘29“，实际累计爬升约100m，配速4‘35“，心率165(MAX181)，步频173；放松跑走2.73/km，今日小计32.97km，本月累205.79km，本年累计3150.4km+1350层楼梯。
191017：纯鼻呼吸短距离跑。23度（体感温度20度），1018hPa，湿度71%。10.01km，45‘27“，累计爬升20m，配速4‘32“，心率159(MAX181)，步频174；放松跑走3.17km，今日小计13.18km，本月累174.82km，本年累计3119.43km+1350层楼梯。
191016：400m快200m慢间歇跑10组。22度（体感温度21度），1018hPa，湿度77%。热身跑1.8km，间隙跑10组实际里程6.0km，27‘34“，累计爬升0m，实际配速4‘36“，心率157(MAX175)，步频170（停下绑鞋带2次）；放松跑走2.92km，今日小计10.72km，本月累164.64km，本年累计3109.25km+1350层楼梯。
191015：今天清晨天气凉爽，广州也终于有了秋天的感觉，跑休一天后从公司到火炉山盘山公路大垭口折返路坡跑，PB。23度（体感温度22度），1019hPa，湿度74%。热身跑1.0km，路坡跑15.01km，1H11‘47“，累计爬升259m，配速4‘46“，心率162(MAX178)，步频173；放松跑走4.32km，今日小计20.33km，本月累153.92km，本年累计3098.33km+1350层楼梯。
191013：原计划了30kmLSD跑，结果雨后很闷心肺跟不上跑不下去了，速度hold不住，跑了16km就放弃，失败。24度（体感温度25度），1016hPa，湿度97%。热身跑0.22km，半途而废LSD跑16.15km，1H15‘40“，累计爬升53m，配速4‘41“，心率162(MAX174)，步频174；放松跑走4.56km，今日小计20.93km，本月累133.59km，本年累计3078.0km+1350层楼梯。
191011：原计划做4+3+2+1km速度跑，结果第2组跑到2km就跑不下去了，放弃。24度（体感温度25度），1011hPa，湿度93%。热身跑1.80km，场地速度跑1组4.0km，16‘15“，累计爬升0m，实际配速4‘04“，心率165(MAX183)，步频177；场地速度跑2组2.0km，8’20”，累计爬升0m，实际配速4‘10“，放松跑走2.78km，今日小计10.58km，本月累112.66km，本年累计3057.07km+1350层楼梯。
191010：从公司到火炉山盘山公路大垭口路坡跑。25度（体感温度26度），1014hPa，湿度85%。热身跑0.79km，路坡跑15.0km，1H13'44“，实际累计爬升约250m，配速4‘54“，心率167(MAX182)，步频173，放松跑走2.93km，今日小计20.09km，本月累102.08km，本年累计3046.49km+1350层楼梯。
191008：今天开工大吉，调整一下，纯鼻呼吸mini匀速跑，步频没达标。25度（体感温度24度），1014hPa，湿度96%。热身跑0.8km，鼻呼吸匀速跑实际里程4.0km，17‘01“，累计爬升0m，实际配速4‘15“，心率163(MAX178)，步频175，放松跑走2.93km，今日小计7.67km，本月累81.99km，本年累计3026.4km+1350层楼梯。
191006：19年国庆假期最后一跑，继续纯鼻呼吸短距离跑+坡跑，先临三元塔，再上重龙山，今天前半程跑不动，速度没起来。19度（体感温度18度），975hPa，湿度92%。13.49km，1H07‘26“，累计爬升128m，配速4‘59“，心率155(MAX181)，步频171，放松跑走2.38km，今日小计15.87km，本月累74.32km，本年累计3018.73km+1350层楼梯。
191005：继续纯鼻呼吸短距离跑+坡跑，先临三元塔，再上重龙山，细雨霏霏。18度（体感温度18度），977hPa，湿度93%。12.83km，1H02‘57“，累计爬升128m，配速4‘54“，心率161(MAX183)，步频172，放松跑走2.96km，今日小计15.79km，本月累58.45km，本年累计3002.86km+1350层楼梯。
191003：继续纯鼻呼吸短距离跑+坡跑，先临三元塔，再上重龙山，细雨朦胧锁沱江。20度（体感温度23度），972hPa，湿度89%。13.43km，1H06‘45“，累计爬升127m，配速4‘58“，心率156(MAX179)，步频173，放松跑走2.30km，今日小计15.73km，本月累42.66km，本年累计2987.07km+1350层楼梯。PS：雨后路滑，山路不平，好在今天穿的是凯乐石FLING100轻越野鞋。
191002：继续纯鼻呼吸短距离跑。20度（体感温度22度），974hPa，湿度80%。10.31km，48‘33“，累计爬升47m，配速4‘42“，心率158(MAX181)，步频175，放松跑游三元塔、唐明渡、沱江畔5.36km，今日小计15.67km，本月累26.93km，本年累计2971.34km+1350层楼梯。
191001：纯鼻呼吸短距离跑。23度（体感温度23度），970hPa，湿度84%。热身跑0.33km，鼻呼吸跑7.43km，33‘52“，累计爬升10m，配速4‘33“，心率157(MAX177)，步频176，放松跑走3.50km，今日小计11.26km，本月累11.26km，本年累计2955.67km+1350层楼梯。
190929：跑休调整，400m快200m慢间歇跑5组。23度（体感温度23度），1012hPa，湿度87%。热身跑1.88km，间歇跑3.00km，13‘16“，累计爬升0m，实际配速4‘25“，心率158(MAX176)，步频174，放松跑走2.79km，今日小计7.67km，本月累302.68k+270层楼梯，本年累计2944.41km+1350层楼梯。
190928纯鼻呼吸mini跑，今天步频没达标。23度（体感温度21度），1013hPa，湿度（88+1）%。6.30km，28‘44“，累计爬升15m，配速4‘33“，心率157(MAX186)，步频175，放松跑走3.62km，今日小计9.92km，本月累295.01k+270层楼梯，本年累计2936.74km+1350层楼梯。
190926:重庆的清晨凉快，纯鼻呼吸中距离跑，今天感觉良好，大起伏跑得痛快。PS：途中要往返1.3km长的隧道，距离因此被增加。17度（体感温度19度），(988+1)hPa，湿度89%。17.38km，1H17‘24“，累计爬升181m(累计下降238m)，配速4‘27“，心率159(MAX176)，步频174，放松跑走4.12km，今日小计21.5km，本月累285.09k+270层楼梯，本年累计2926.82km+1350层楼梯。
190925:纯鼻呼吸mini跑，今天感觉大腿肌肉有些酸痛，步频提不起来，于是提早收工。23度（体感温度22度），1015hPa，湿度92%。5.56km，27‘34“，累计爬升15m，配速4‘57“，心率147(MAX167)，步频172，放松跑走5.92km，今日小计11.48km，本月累263.59k+270层楼梯，本年累计2905.32km+1350层楼梯。
190924:从公司到火炉山盘山公路大垭口折返路坡跑，今天步频上来了。22度（体感温度21度），1017hPa，湿度57%。热身跑0.93km，路坡跑15.02km，1H13‘04“，累计爬升254m，配速4‘51“，心率161(MAX180)，步频176，放松跑走4.36km，今日小计20.31km，本月累252.11k+270层楼梯，本年累计2893.84km+1350层楼梯。
190923:继续跑休调整，400m快200m慢间歇跑10组，广州的清晨终于有了秋天的感觉，凉爽起来。22度（体感温度19度），1015hPa，湿度547%。热身跑2.2km，间歇跑实际里程6.00km，27‘14“，累计爬升0m，实际平均配速4‘32“，心率160，步频174，放松跑走3.38km，今日小计11.580km，本月累231.8k+270层楼梯，本年累计2873.53km+1350层楼梯。
190922:赛后调整，纯鼻呼吸短距离低心率减肥慢跑。24度（体感温度20度），1013hPa，湿度54%。10.56km，1H04‘00“，累计爬升13m，配速6‘03“，心率135，步频160，放松跑走2.94km，今日小计13.50km，本月累220.22k+270层楼梯，本年累计2861.95km+1350层楼梯。
190921:中欧24小时接力跑之沃尔沃杯半马赛，节奏没控制好，15km后有点岔气，没跑好。只是比赛选手少，所以还拿个全场第二。PS，今天距离不够半马的，所以不算PB。19度（体感温度18度），1017hPa，湿度94%。20.13km，1H30‘42“，累计爬升67m，配速4‘30“，心率169（MAX182)，步频172，本月累206.72k+270层楼梯，本年累计2848.45km+1350层楼梯。
190918:清晨清冷，纯鼻呼吸短距离跑，开始几公里身体还有些僵硬，今天好的是步频终于达到180了：）10度（体感温度7度），1020hPa，湿度45%。13.66km，1H01‘44“，累计爬升24m，配速4‘31“，心率162（MAX178)，步频180，放松跑2.46km，今日小计16.12km，本月累186.59k+270层楼梯，本年累计2828.32km+1350层楼梯。
190917:吃了沈阳烧烤后必须跑步消食，想跑条新路线，最后发现还是老路线靠谱，今晚真凉快，跑完衣裤还是干的。18度（体感温度17度），1014hPa，湿度39%。纯鼻呼吸中距离跑15.02km，1H10‘58“，累计爬升28m，配速4‘43“，心率161（MAX180)，步频172，放松跑3.2km，今日小计18.22km，本月累169.47k+270层楼梯，本年累计2812.2km+1350层楼梯。
190916:下雨之后，爬楼梯训练，照例爬上电梯下，楼梯不通风，比外面闷热太多。25度（体感温度28度），1002hPa，湿度95%。爬升27层X10次，50‘648“，本月累151.25k+270层楼梯，本年累计2793.98km+1350层楼梯。
190915:凌晨一场大雨之后，清晨凉了一点点，纯鼻呼吸短距离跑，前6km跑不起来，步频太低。26度（体感温度27度），1009hPa，湿度88%。10.01km，累计爬升13m，46‘19"，配速4‘37“，平均心率157（MAX177），步频175，放松跑走3.35km，今日小计13.36km，本月累151.25km，本年累计2793.98km+1080层楼梯。
190913:火凤火短距离越野跑，山上一丝风也木有，闷热，只能放慢速度慢跑。30度（体感温度30度），1004hPa，湿度72%。16.44km，累计爬升1043m，2H47‘10"，配速10‘10“，平均心率139（MAX165），步频129，本月累137.89km，本年累计2780.62km+1080层楼梯。
190911:从公司到火炉山盘山公路垭口折返路坡跑，天气闷热，彻底跑不动了。28度（体感温度28度），1011hPa，湿度82%，热身跑0.78km，路坡跑15.01km，累计爬升254m，1H20‘0"，配速5‘19“，平均心率151（MAX168），步频170，放松跑走4.36km，今日小计20.15km，本月累121.45km，本年累计2764.18km+1080层楼梯。
190910:回到依然炎热的广州，今天跑休调整。27度（体感温度27度），1006hPa，湿度85%，热身跑2.52km，400m快200m慢间歇跑5组3.0km，累计爬升0m，14‘08"，配速4‘48“，平均心率156（MAX172），步频173，放松跑走3.18km，今日小计8.78km，本月累101.3km，本年累计2744.03km+1080层楼梯。
190909:清晨凉快，，先纯鼻呼吸短距离速度跑，今天步频达标了，返程再轻松跑游浑河河畔，今天跑桥东侧。18度（体感温度16度），1007hPa，湿度90%，纯鼻呼吸速度跑6.9km，累计爬升10m，30‘21"，配速4‘23“，平均心率162（MAX181），步频178，轻松跑游7.88km，今日小计14.78km，本月累92.73km，本年累计2735.33km+1080层楼梯。
190908:早上睡懒觉，于是晚上补跑，没想到沈阳有这么漂亮的河边跑道，天气凉爽，先纯鼻呼吸短距离速度跑，返程再轻松跑游浑河河畔。22度（体感温度28度），1004hPa，湿度93%，纯鼻呼吸速度跑10.17km，累计爬升8m，44‘57"，配速4‘25“，平均心率160（MAX177)，轻松跑游跑10.23km，今日小计20.4km，本月累77.95km，本年累计2720.45km+1080层楼梯。
190907:从清凉的成都回到依然炎热的广州，纯鼻呼吸短距离跑，今天着重于提升步频，没想到跑岔气了，只好提前收工。26度（体感温度27度），1004hPa，湿度98%，8.01km，累计爬升14m，37‘20"，配速4‘39“，平均心率162（MAX179)，减肥放松跑5.17km，今日小计13.18km，本月累57.55km，本年累计2700.05km+1080层楼梯。
190903:清晨继续凉快，从公司到火炉山盘山公路大垭口路坡跑，注意提升步频，从上次平均170提到174，效果明显。25度（体感温度25度），1006hPa，湿度89%，热身跑0.84km，路坡跑15.01km，累计爬升231m，1H12‘39"，配速4‘50“，平均心率163（MAX177)，放松跑走4.36km，今日小计20.21km，本月累44.37km，本年累计2686.87km+1080层楼梯。
190902:清晨凉快，计划跑10组400m快200m慢间隙跑，只跑5组就掉速，放弃，改跑减肥慢跑。26度（体感温度25度），1006hPa，湿度82%，热身跑1.8km，间歇跑3.0km，累计爬升0m，14‘17"，配速4‘47“，平均心率152（MAX170)，减肥慢跑4km，放松跑走2.15km，今日小计10.95km，本月累24.16km，本年累计2666.66km+1080层楼梯。
190901:今天清晨对广州来说算是凉快的好天气，纯鼻呼吸短距离跑。26度（体感温度25度），1007hPa，湿度91%，10.0km，累计爬升15m，45‘37"，配速4‘33“，平均心率161（MAX186)，放松跑走3.21km，今日小计13.21km，本月累13.21km，本年累计2655.71km+1080层楼梯。
190831:今天山上天气不错，但完全木有状态，只能做个减肥慢摇火凤火，辜负了好天气。28度（体感温度27度），1004hPa，湿度79%，16.51km，累计爬升999m，3H04‘01"，配速11‘08“，平均心率130（MAX155)，本月累355.78km +540层楼梯，本年累计2642.5km+1080层楼梯。
190830:永川天气比广州舒服多了，就是路还不熟悉，继续短距离纯鼻呼吸短距离跑。23度（体感温度26度），974hPa，湿度85%，12.16km，累计爬升45m，56‘38"，配速4‘39“，平均心率160（MAX178)，放松跑走1.25km，今日小计：13.41km，本月累339.27km +540层楼梯，本年累计2625.91km+1080层楼梯。
190829:前两天出差跑休了两天，今天出差找时间纯鼻呼吸短距离跑，就是红绿灯有点多，又停下来两次看地图，节奏被打乱。26度（体感温度30度），973hPa，湿度74%，12.77km，累计爬升56m，1H02‘19"，配速4‘52“，平均心率157（MAX176)，放松跑走1.07km，今日小计：13.84km，本月累325.86km +540层楼梯，本年累计2612.50km+1080层楼梯。
190826:下雨，进行爬楼梯训练，楼梯间不通风闷热，爬不动。24度（体感温度25度），996hPa，湿度94%，热身跑0.78km，爬楼梯27层X10次（爬上电梯下），52‘20"，本月累312.02km +540层楼梯，本年累计2598.66km+1080层楼梯。
190824:短距离火凤火越野跑，后半程有小风，但还是跑不动。29度（体感温度31度），1000hPa，湿度76%，16.40km，累计爬升1011m，2H46‘46"，配速10‘10“，平均心率139（MAX160），本月累311.24km +270层楼梯，本年累计2597.88km+810层楼梯。
190823:今天跑休，为控制体重纯鼻呼吸短距离心率慢跑。27度（体感温度28度），1005hPa，湿度84%，热身跑1.81km，鼻呼吸短距离心率慢跑8.01km，累计爬升0m，46‘43"，配速5‘49“，平均心率136（MAX145），放松跑走2.46km，今日小计12.28km，本月累294.84km +270层楼梯，本年累计2581.48km+810层楼梯。
190822:从公司到火炉山盘山公路大垭口折返路坡跑，爬坡段完全跑不动。27度（体感温度28度），1006hPa，湿度83%，热身跑1.0km，路坡15.01km，累计爬升249m，1H15‘24"，配速5‘01“，平均心率156（MAX173），放松跑走4.33km，今日小计20.34km，本月累282.56km +270层楼梯，本年累计2569.2km+810层楼梯。
190821:今天减量，纯鼻呼吸短距离场地跑，华米又小小偷里程，一不小心VO2MAX创新高，26度（体感温度28度），1004hPa，湿度87%，热身跑1.8km，纯鼻呼吸场地跑实际里程6.0km，累计爬升0m，26‘12"，实际配速4‘22“，平均心率157（MAX172），放松跑走3.46km，今日小计11.26km，本月累262.22km +270层楼梯，本年累计2548.87km+810层楼梯。
190820:纯鼻呼吸短距离跑，27度（体感温度28度），1004hPa，湿度93%，10.01km，累计爬升12m，46‘19"，配速4‘37“，平均心率158（MAX180），放松跑走3.19km，今日小计13.2km，本月累250.96km +270层楼梯，本年累计2537.61km+810层楼梯。
190819:400m快200m慢间歇跑10组，26度（体感温度27度），1002hPa，湿度92%，热身跑1.56km，间歇跑实际里程6.0km，累计爬升0m，28‘24"，实际配速4‘44“，平均心率161（MAX175），放松跑走3.49km，今日小计11.05km，本月累237.76km +270层楼梯，本年累计2524.41km+810层楼梯。
190818:纯鼻呼吸短距离跑，27度（体感温度27度），1005hPa，湿度89%，热身跑0.56km，纯鼻呼吸短距离跑10.01km，累计爬升14m，47‘29"，配速4‘44“，平均心率156（MAX175），放松跑走3.35km，今日小计13.92km，本月累226.26km +270层楼梯，本年累计2512.91km+810层楼梯。
190816:纯鼻呼吸短距离跑，今天跑不动了。25度（体感温度27度），1000hPa，湿度100%，9.44km，累计爬升24m，48‘10"，配速5‘06“，平均心率152（MAX166），放松跑走2.24km，今日小计11.68km，本月累212.34km +270层楼梯，本年累计2498.99km+810层楼梯。
190815:纯鼻呼吸跑游苏州河畔，纯鼻呼吸跑距离最长的一次。26度（体感温度26度），999hPa，湿度89%，20.27km，累计爬升42m，1H36‘57"，配速4‘50“，平均心率161（MAX179），放松跑走1.88km，今日小计21.89km，本月累200.66km +270层楼梯，本年累计2487.31km+810层楼梯。
190813:雨后纯鼻呼吸跑游流溪河畔绿道+国道。25度（体感温度28度），995hPa，湿度100%，14.27km，累计爬升38m，1H10‘07"，配速4‘54“，平均心率155（MAX182），放松跑走0.88km，今日小计15.15km，本月累178.77km +270层楼梯，本年累计2465.42km+810层楼梯。
190811:纯鼻呼吸短距离跑，天气凉快了点，但依然跑不动，提前收工投降。29度（体感温度28度），1000hPa，湿度85%，8.01km，累计爬升15m，41‘08"，配速5‘08“，平均心率142（MAX160），放松跑走5.18km，今日小计13.19km，本月累163.62km +270层楼梯，本年累计2450.27km+810层楼梯。
190810:短距离火窝火越野跑拉练，天气太闷热，彻底投降，只能慢摇。33度（体感温度33度），994hPa，湿度64%，19.17km，累计爬升1323m，3H56‘56"，配速12‘21“，平均心率131（MAX157），本月累150.43km +270层楼梯，本年累计2437.08km+810层楼梯。
190809:纯鼻呼吸短距离场地跑，天气闷热，心肺跟不上，没跑起来,PS:一在场地兜圈华米2就偷里程。28度（体感温度30度），996hPa，湿度75%，热身跑1.5km，纯鼻呼吸跑实际里程8.0km，累计爬升0m，38‘148"，实际配速4‘28.5“，平均心率162（MAX175），放松跑走3.52km，今日小计13.02km，本月累131.26km +270层楼梯，本年累计2417.91km+810层楼梯。
190808:从五山到火炉山盘山公路大垭口路坡跑，前半程轻松跑，后半程正常跑，这样整体很轻松。28度（体感温度28度），998hPa，湿度81%，热身跑1.16km，路坡跑15.01km，累计爬升241m，1H20‘12"，配速5‘20“，平均心率149（MAX171），放松跑走4.06km，今日小计20.23km，本月累118.24km +270层楼梯，本年累计2404.89km+810层楼梯。
190807:今天跑休，只为控制体重做纯鼻呼吸轻松心率慢跑。26度（体感温度28度），1000hPa，湿度87%，热身跑1.41km，轻松心率慢跑8.03km，累计爬升0m，46‘43"，配速5‘49“，平均心率137（MAX145），放松跑走2.55km，今日小计11.99km，本月累98.01km +270层楼梯，本年累计2384.66km+810层楼梯。
190806:从五山到火炉山盘山公路垭口折返跑，没到山脚就跑不动了，只能慢颠上山变成慢跑，明天跑休。27度（体感温度28度），1002hPa，湿度91%，热身跑1.18km，路坡跑15.0km，累计爬升238m，1H23‘14"，配速5‘32“，平均心率147（MAX159），放松跑走4.06km，今日小计20.24km，本月累86.02km +270层楼梯，本年累计2372.67km+810层楼梯。
190805:今天减量调整，400m快200m慢间歇跑10组。25度（体感温度28度），1002hPa，湿度91%，热身跑2.0km，间歇跑10组实际里程6.0km，累计爬升0m，28‘32"，实际配速4‘45“，平均心率154（MAX171），放松跑走2.98km，今日小计10.98km，本月累65.78km +270层楼梯，本年累计2352.43km+810层楼梯。
190804:火窝火短距离越野跑拉练，雨后山上基本无风闷热，地滑，太阳一出就爆掉了。29度（体感温度28度），999hPa，湿度74%，18.86km，累计爬升1465m，3H18‘42"，配速10‘32“，平均心率145（MAX173），本月累54.8km +270层楼梯，本年累计2341.45km+810层楼梯。
190803:纯鼻呼吸短距离跑。26度（体感温度24度），1002hPa，湿度88%，11.03km，累计爬升16m，50‘58"，配速4‘37“，平均心率155（MAX181），放松跑走4.33km，今日小计15.36km，本月累35.74km +270层楼梯，本年累计2322.59km+810层楼梯。
190802:下雨，进行爬楼梯训练，太久没爬，根本爬不动了，虽然室外凉爽，但楼梯间里非常闷热，爬完好像从河里上来一样。25度（体感温度24度），993hPa，湿度95%，爬楼梯27层X10次（爬上电梯下），54‘49"，本月累20.38km +270层楼梯，本年累计2307.23km+810层楼梯。
190801:跑休一天后继续从五山到火炉山盘山公路垭口折返路坡跑，天气凉快，但前半程热身不够没跑起来，坡跑太慢。26度（体感温度22度），998hPa，湿度80%，热身跑1.08km，路坡跑15.01km，累计爬升249m，1H16‘01"，配速5’03“，平均心率153，放松跑走4.29km ，今日小计20.38km，本月累20.38km ，本年累计2307.23km+540层楼梯。
190730:从五山到火炉山盘山公路垭口折返路坡跑。26度（体感温度26度），1004hPa，湿度84%，热身跑1.05km，路坡跑15.01km，累计爬升247m，1H14‘24"，配速4’57“，平均心率156，放松跑走4.12km ，今日小计20.18km，本月累303.38km ，本年累计2286.85km+540层楼梯。
190729:400快200慢间歇跑，只跑了10组就hold不住速度了。26度（体感温度27度），1006hPa，湿度89%，热身跑1.35km，间歇跑实际里程6.0km，累计爬升0m，29‘13"，实际配速4’52“，平均心率159，放松跑走3.25km ，今日小计10.6km，本月累283.2km ，本年累计2266.67km+540层楼梯。
190728:回到湿热的广州，纯鼻呼吸短距离跑，没想到8km时岔气，只好放弃原来跑10km的计划。28度（体感温度27度），1005hPa，湿度88%，8.49km，累计爬升14m，39‘35"，配速4’39“，平均心率155，放松跑走4.71km ，今日小计13.2km，本月累272.6km ，本年累计2256.07km+540层楼梯。
190727:纯鼻呼吸中短距离绕城跑，今天就要热一点了。28度（体感温度23度），991hPa，湿度23%，12.8km，累计爬升63m，1H01‘45"，配速4’49“，平均心率155，放松跑走0.69km ，今日小计13.49km，本月累259.4km ，本年累计2242.87km+540层楼梯。
190726:据说遇到吐鲁番最近最凉快的时候，纯鼻呼吸中短距离绕城轻松跑。25度（体感温度20度），992hPa，湿度38%，14.04km，累计爬升60m，1H11‘33"，配速5’05“，平均心率151，放松跑走1.7km ，今日小计15.74km，本月累245.91km ，本年累计2229.38km+540层楼梯。
190725:纯鼻呼吸短距离跑，今天跑不动了。26度（体感温度27度），1008hPa，湿度98%，11.27km，累计爬升16m，55‘11"，配速4’53“，平均心率156，放松跑走4.09km ，今日小计15.36km，本月累230.77km ，本年累计2213.64km+540层楼梯。
190724:从大观湿地公园到火炉山盘山公路穿越跑。26度（体感温度27度），1004hPa，湿度93%，热身跑1.09km，路坡跑15.03km，累计爬升250m，1H13‘16"，配速4’52“，平均心率161，放松跑走3.29km ，今日小计18.32km，本月累215.41km ，本年累计2198.28km+540层楼梯。
190723:天气凉快了一点，但湿度很大，跑完还是如同河里上来，从五山到火炉山盘山公路垭口折返跑，跑坡依然跑不动。25度（体感温度27度），1004hPa，湿度97%，热身跑1.09km，路坡跑15.01km，累计爬升243m，1H15‘31"，配速5’01“，平均心率159，放松跑走4.0km ，今日小计20.10km，本月累197.09km ，本年累计2189.96km+540层楼梯。
190722:纯鼻呼吸短距离跑，天气凉快了一点。26度（体感温度27度），1005hPa，湿度95%，10.01km，累计爬升15m，48‘09"，配速4’48“，平均心率154，放松跑走3.17km ，今日小计13.18km，本月累176.99km ，本年累计2169.86km+540层楼梯。
190721:因为连续五周周末都出差，已经一个半月没上山了，雨后的山里无风闷热，只能慢摇火凤火，一切归零，从头开始。29度（体感温度31度），1003hPa，湿度80%，16.46km，累计爬升1109m，2H53‘57"，配速10’34“，平均心率140，本月累163.81km ，本年累计2156.68km+540层楼梯。
190719:第一次在首都机场T3航站楼边的西湖公园跑步，纯鼻呼吸短距离跑。25度（体感温度25度），1003hPa，湿度784%，热身跑0.34km，纯鼻呼吸跑10.68km，累计爬升35m，52‘33"，配速4’55“，平均心率154，放松跑走2.18km，今日小计13.2km，本月累147.35km ，本年累计2140.22km+540层楼梯。
190718:继续向炎热天气投降，纯鼻呼吸短距离轻松减肥慢跑。30度（体感温度31度），999hPa，湿度74%，10.01km，爬升16m，58‘08"，配速5’48“，平均心率141，放松跑走3.07km，今日小计13.08km，本月累134.15km ，本年累计2127.02km+540层楼梯。
190717:计划跑8组800快400慢间歇跑，跑完4组就彻底跑不动了，只好放弃后4组，投降投降。27度（体感温度28度），1001hPa，湿度89%，热身跑1.83km，间歇跑4组实际4..8km，爬升0m，24‘02"，实际平均配速5’0“，平均心率156，放松跑走3.4km，今日小计10.03km，本月累121.07km ，本年累计2113.94km+540层楼梯。
190716:从五山到火炉山盘山公路垭口折返跑，天气闷热，实在是跑不动了，投降投降。28度（体感温度29度），1004hPa，湿度87%，热身跑0.96km，路坡跑15.01km，爬升240m，1H21‘59"，配速5’27“，心率158，放松跑走4.07km，今日小计20.04km，本月累111.04km ，本年累计2103.91km+540层楼梯。
190713:到林芝出差，海拔2950m，只能短距离慢跑，后半程才逐渐适应。17度（体感温度15度），709hPa，湿度73%，10.01km，爬升27m，1H14‘01"，配速7’23“，心率146，放松跑走0.92km，今日小计10.93km，本月累91km ，本年累计2083.87km+540层楼梯。
190712:跑休3天后恢复训练，纯鼻呼吸中短距离跑，还是跑不动。26度（体感温度27度），1007hPa，湿度98%，10.01km，爬升15m，48‘59"，配速4’53“，心率157，放松跑走3.31km，今日小计13.32km，本月累80.07km ，本年累计2072.94km+540层楼梯。
190708:HTC后恢复调整，纯鼻呼吸调整慢跑。28度（体感温度28度），1003hPa，湿度80%，实际里程6.0km，爬升0m，31‘32"，实际配速5’15“，心率146，放松跑走2.86km，今日小计8.86km，本月累66.75km ，本年累计2062.62km+540层楼梯。
190706:HTC越山向海人车接力赛，跑第6、9、12、15共4棒，赛道难度分别为地狱难、中等、难、非常难；官方累计里程35.1km，官方累计爬升948m，官方合计用时3H07‘27"，官方平均配速5’20“，本月累57.89km ，本年累计2053.66km+540层楼梯。
190702:今天继续减量，场地800m快400m慢跑4组拉心肺，广州实在闷热。28度（体感温度31度），1000hPa，湿度81% ，热身跑2.19km，4组间歇跑实际里程4.80km，累计爬升0m，21‘24"，平均心率161，实际配速4’27.5“，放松跑走3.08km，今日小计10.07km，本月累22.79km ，本年累计2028.56km+540层楼梯。
190701:开始为HTC减量调整，继续纯鼻呼吸舒适跑，后半程提速跑，继续解锁敦煌新路线。18度（体感温度21度），876hPa，湿度55% ，11.35km，累计爬升21m，57‘49"，心率150，配速5’05“，放松跑走1.37km，今日小计12.72km，本月累12.72km ，本年累计2018.49km+540层楼梯。
190630:天气清爽，继续纯鼻呼吸舒适跑，后半程稍微提速。16度（体感温度22度），879hPa，湿度60% ，12.23km，累计爬升15m，1H02‘51"，心率152，配速5’08“，放松跑走1.72km，今日小计13.95km，本月累402.67km ，本年累计2005.77km+540层楼梯。
190629:十多年后再到敦煌，党河水多了不少，纯鼻呼吸舒适跑。16度（体感温度19度），880hPa，湿度73% ，15.00km，累计爬升19m，1H23‘39"，心率147，配速5’34“，放松跑走1.00km，今日小计16km，本月累388.72km ，本年累计1991.82km+540层楼梯。
190628:继开始减量调整，800m快+400m慢跑连续5组。28度（体感温度31度），1000hPa，湿度91% ，热身跑1.88km，间歇跑实际里程6.00km，累计爬升0m，28‘47"，心率160，实际平均配速4’48“，放松跑走2.94km，今日小计10.82km，本月累372.72km ，本年累计1975.82km+540层楼梯。
190627:继续从五山到火炉山盘山公路跑，起步就怂了，改成佛系慢跑，中间还停下买了瓶可乐喝，即使这样跑完后连鞋都湿透了。28度（体感温度31度），1000hPa，湿度90% ，热身跑0.93km，公路慢跑15.13km，累计爬升240m，1H27‘41"，心率143，配速5’47“，放松跑走4.09km，今日小计20.15km，本月累361.9km ，本年累计1965.0km+540层楼梯。
190626:从五山到火炉山盘山公路跑，后半程下雨，可惜不够大。26度（体感温度28度），1004hPa，湿度85% ，热身跑1.08km，公路跑15.02km，累计爬升238m，1H16‘33"，心率154，配速5’05“，放松跑走4.03km，今日小计20.13km，本月累341.75km ，本年累计1944.85km+540层楼梯。
190625:雨后天气凉快许多，从大梅沙到溪涌纯鼻呼吸海滨公路跑，全是起伏山路很爽。25度（体感温度31度），1007hPa，湿度90% ，15.01km，累计爬升228m，1H11‘42"，心率161，配速4’46“，放松跑走0.88km，今日小计15.89km，本月累321.62km ，本年累计1924.72km+540层楼梯。
190624:雨中继续纯鼻呼吸短距离轻松跑。26度（体感温度28度），997hPa，湿度96% ，热身跑0.9km，纯鼻呼吸轻松跑10.02km，累计爬升19m，54‘41"，心率149，配速5’27“，放松跑走1.70km，今日小计12.62km，本月累305.73km ，本年累计1908.83km+540层楼梯。
190622:天气闷热，继续纯鼻呼吸短距离路跑，今天第一次穿4%，根本不需要磨合，果然跑起来轻松一些，最后两km冲刺也能提速起来，非常值得推荐。29度（体感温度31度），1005hPa，湿度84% ，10.0km，累计爬升15m，47‘34"，心率153，配速4’45“，放松跑走3.08km，今日小计13.08km，本月累293.11km ，本年累计1896.21km+540层楼梯。
190621:继续从五山到火炉山盘山公路大垭口折返跑，虽然起步就特意放慢速度，但还没上山就已经热爆了，只能提前结束。喝了瓶可乐后才能慢摇回程。29度（体感温度28度），1003hPa，湿度81% ，热身跑1.03km，折返跑12.12km，累计爬升239m，1H09‘18"，心率145，配速5’43“，放松跑走6.81km，今日小计19.96km，本月累280.03km ，本年累计1883.13km+540层楼梯。
190620:从五山到火炉山盘山公路大垭口折返跑，上坡完全跑不动，彻底爆了。28度（体感温度32度），1006hPa，湿度86% ，热身跑1.0km，折返跑15.02km，累计爬升242m，1H17‘06"，心率163，配速5’07“，放松跑走4.41km，今日小计20.43km，本月累260.07km ，本年累计1863.17km+540层楼梯。
190618:骤雨之前很闷热，继续纯鼻呼吸短距离跑，赶在下雨前跑完。27度（体感温度25度），1008hPa，湿度94% ，10.01km，累计爬升13m，47‘51",心率156，配速4’46“，放松跑走3.03km，今日小计13.04km，本月累239.64km ，本年累计1842.74km+540层楼梯。
190617:小雨中继续纯鼻呼吸起伏跑，20度（体感温度19度!），864hPa，湿度100% ，15.01km，累计爬升113m，1H13‘43",心率159，配速4’54“，放松跑走1.56km，今日小计16.57km，本月累226.6km ，本年累计1829.7km+540层楼梯。
190616:出差贵阳，纯鼻呼吸起伏跑，这里很凉快，可惜跑不动，20度（体感温度19度!），866hPa，湿度100% ，15.01km，累计爬升129m，1H18‘29",心率148，配速5’13“，放松跑走0.69km，今日小计15.7km，本月累210.03km ，本年累计1813.17km+540层楼梯。
190615:51岁了，今天火窝火短距离越野跑跑，山上有轻风，比上周舒服太多，在生日PB了8分钟，完美!。27度（体感温度25度!），1002hPa，湿度56% ，18.84km，累计爬升1439m，3H06‘34",心率140，配速9’54“，本月累194.33km ，本年累计1797.47km+540层楼梯。51岁，依然可以PB，依然在路上：)
190614:近来天气最舒服的一天，纯鼻呼吸短距离场地速度跑，终于把平均心率拉上160，拉爆自己。24度（体感温度23度!），1002hPa，湿度76% ，热身跑1.31km，纯鼻呼吸场地速度跑8.0km（实际里程），累计爬升0m，34‘52",心率164，实际配速4’21.5“，放松跑走3.02km，今日小计12.33km，本月累175.49km ，本年累计1778.63km+540层楼梯。跑场地华米就偷里程。
190612:继续跑不动，纯鼻呼吸短距离跑，24度（体感温度28度!），1004hPa，湿度96% ，热身跑1.13km，纯鼻呼吸跑10.02km，累计爬升18m，50‘43",心率155，配速5’03“，放松跑走2.20km，今日小计13.35km，本月累163.16km ，本年累计1766.3km+540层楼梯。
190611:大雨之前，纯鼻呼吸短距离跑，最后冲了3km，VO2MAX创新高，25度（体感温度25度!），1004hPa，湿度96% ，纯鼻呼吸跑10.0km，累计爬升15m，49‘23",心率151，配速4’56“，放松跑走3.0km，今日小计13.0km，本月累149.81km ，本年累计1752.95km+540层楼梯。
190610:清晨阴天有风，舒服许多，纯鼻呼吸短距离场地跑，华米表又小偷里程了，28度（体感温度28度!），1001hPa，湿度79% ，热身跑1.3km，纯鼻呼吸场地跑8km（实际里程），累计爬升0m，36‘29",心率159，实际配速4’34“，放松跑走2.55km，今日小计11.85km，本月累136.81km ，本年累计1739.95km+540层楼梯。
190609:今天继续热爆，彻底跑不动了，纯鼻呼吸短距离跑，27度（体感温度28度!），1005hPa，湿度87% ，10.03km，累计爬升16m，51‘16",心率145，配速5’06“，放松跑走2.97km，今日小计13km，本月累124.96km ，本年累计1728.10km+540层楼梯。
190608:今天热爆，广州100后首次上山，今天天气只敢跑火窝火，多谢小黑大神不嫌我慢相陪。，31度（体感温度38度!），1004hPa，湿度68% (山里湿度100%)，18.82km，累计爬升1430m，3H21‘24",心率143，配速10’42“，本月累111.96km ，本年累计1715.10km+540层楼梯。
190607:端午节，各位XDJM安康吉祥！，继续纯鼻呼吸短距离跑。27度（体感温度28度），1010hPa，湿度90% 90%，10.01km，累计爬升14m，49‘31",心率150，配速4’56“，放松跑走2.88km，今日小计12.89km，本月累计93.14km ，本年累计1696.28km+540层楼梯。
190606:继续湿热，继续纯鼻呼吸短距离跑，继续彻底跑不动。27度（体感温度28度），1009hPa，湿度96% ，热身跑1.18km，纯鼻呼吸跑10.2km，累计爬升20m，51‘55",心率157，配速5’05“，放松跑走2.13km，今日小计13.51km，本月累计80.15km ，本年累计1683.39km+540层楼梯。
190605:大雨过后空气里仿佛能拧出水来，继续纯鼻呼吸短距离轻松跑。24度（体感温度28度），1007hPa，湿度97% ，热身跑1.17km，纯鼻呼吸轻松跑8.51km，累计爬升14m，46‘40",心率148，配速5’29“，放松跑走1.97km，今日小计11.65km，本月累计66.64km ，本年累计1670.24km+540层楼梯。
190604:从大观湿地公园到火炉山盘山公路穿越跑，上坡完全跑不动了。26度（体感温度28度），1006hPa，湿度92% ，15.02km，累计爬升253m，1H19‘36",心率150，配速5’17“，放松跑走2.69km，今日小计17.71km，本月累计54.99km ，本年累计1658.59km+540层楼梯。
190603:夏天只能轻松跑，纯鼻短距离轻松跑。25度（体感温度25度），1005hPa，湿度97% ，热身跑0.52km，纯鼻呼吸轻松跑8.88km，48‘26",心率143，配速5’27“，放松跑走1.96km，今日小计11.36km，本月累计37.28km ，本年累计1640.88km+540层楼梯。
190602:继续跑不动，只好纯鼻短距离减肥慢跑，果然效果显著，只是减掉的都是水，吃个西瓜就都回来了。25度（体感温度25度），1007hPa，湿度97% ，纯鼻呼吸慢跑14.29km，1H16‘28",心率145，配速5’21“，放松跑走2.05km，今日小计16.34km，本月累计25.92km ，本年累计1629.52km+540层楼梯。
190601:跑团六一任务卡，纯鼻短距离减肥慢跑。25度（体感温度25度），1007hPa，湿度97% ，双六一数据纯鼻呼吸慢跑6.11km，36‘49",心率135，配速6’01“，放松跑走2.47km，今日小计8.58km，本月累计8.58km ，本年累计1613.18km+540层楼梯。
190530:纯鼻呼吸钱塘江三桥跑游。19度（体感温度19度），1011hPa，湿度67% ，18.04km，1H29‘58",心率154，配速4’59“，放松跑走2.36km，今日小计20.4km，本月累计300.7km+270层楼梯 ，本年累计1604.7km+540层楼梯。
190529:来到前塘江畔不夜跑对不起自己，于是来个纯鼻呼吸轻松跑。20度（体感温度25度），1012hPa，湿度56% ，10.02km，50‘11",心率146，配速5’00“，今日小计22.06km，本月累计280.3km+270层楼梯 ，本年累计1584.3km+540层楼梯。
晨跑：继续消灭广州100长出来的肥肉！细雨中纯鼻呼吸减肥调整慢跑。25度（体感温度23度），1007hPa，湿度96% ，10km，累计爬升14m，55'09",心率145，配速5’30“，放松跑走2.04km。
190527:广州100吃喝太多了，纯鼻呼吸减肥调整慢跑。25度（体感温度25度），1007hPa，湿度93% ，热身跑0.98km，纯鼻呼吸减肥调整慢跑6km，累计爬升7m，35'59",心率142，配速5’59“，放松跑走1.82km，今日小计8.8km，本月累计258.24km+270层楼梯 ，本年累计1562.24km+540层楼梯。
190526:广州100，富有挑战的赛道，超一流的补给和自愿者们，只可惜没有遇到对的天气。起步就被闷热天气击倒，如果不是CP2有冰块和雪条，，如果CP2有地铁，在CP2就准备退赛了，可惜最后还是没有逃过今年CP8被完赛的魔咒，到CP8前1.5km处，比赛因雷雨天气而终止，和UTMF一样，在CP8被完赛。实测87.5km，累计爬升4437m，18H34'11",心率130，配速12’41“，本月累计249.44km+270层楼梯 ，本年累计1553.44km+540层楼梯。
190523:广州100前纯鼻呼吸调整减肥跑，24度(体感温度22度),1007hPa,湿度97%。8.01km，42‘26",心率152，配速5’17“，本月累计161.94km+270层楼梯 ，本年累计1465.94km+540层楼梯。
190521:纯鼻呼吸调整恢复跑，被达达神@10km跑，那就在钱江北岸小跑10km。16度(体感温度22度),1013hPa,湿度66%。热身跑1.05km，纯鼻呼吸短距离调整跑10.01km，49‘18",心率164，配速4’55“，放松跑走1.65km，今日小计：12.71km，本月累计153.93km+270层楼梯 ，本年累计1457.93km+540层楼梯。
190518:哥德堡半马，感谢Volvo，感谢老天给力，在一个不可能PB的赛道上一不小心就PB了：)17度(体感温度17度),1013hPa,湿度73%。21.03km，累计爬升178m，1H33‘06",心率171，配速4’25“，本月累计141.22km+270层楼梯 ，本年累计1445.22km+540层楼梯。
190517:哥德堡半马前一天，纯鼻呼吸短距离跑游，熟悉的道路，清新的空气。，10度(体感温度7度),1022hPa,湿度44%。热身跑0.8km，跑游7.63km，累计爬升65m，38‘44",心率157，配速5’04“，今日小计8.43km，本月累计120.19km+270层楼梯 ，本年累计1424.19km+540层楼梯。
190516:清晨和一众跑友一起跑游国王岛，跑游三岛中最小的一个，继续以游为主：），8度(体感温度7度),1029hPa,湿度60%。10.29km，累计爬升93m，1H02‘03",心率151，配速6’01“，本月累计111.76km+270层楼梯 ，本年累计1415.76km+540层楼梯。
190515:清晨和一众跑友一起跑游南岛，继续以游为主：），5度(体感温度4度),1031hPa,湿度65%。13.69km，累计爬升56m，1H11‘01",心率160，配速5’11“，本月累计101.47km+270层楼梯 ，本年累计1405.47km+540层楼梯。
190514:清晨飞抵斯德哥尔摩，傍晚和宝爷一起跑游狩猎岛，重点是游：)，14度(体感温度15度),1030hPa,湿度31%。15.01km，累计爬升68m，1H24‘27",心率158，配速5’37“，本月累计87.78km+270层楼梯 ，本年累计1391.78km+540层楼梯。
190513:广州已入夏，从五山到火炉山盘山公路垭口折返跑，火炉山上坡时真跑不动了。25度(体感温度23度),1010hPa,湿度75%。热身跑0.78km，盘山公路折返跑15.30km，累计爬升242m，1H17‘30",心率161，配速5’03“，减肥放松跑走4.13km，今日小计20.21km，本月累计72.77km+270层楼梯 ，本年累计1376.77km+540层楼梯。
190511:今天要赶飞机，只能纯鼻呼吸短距离跑，杭州湾体育公园非常漂亮，跑道足够宽，要是再多点起伏就完美了。16度(体感温度18度),1014hPa,湿度99%。8.39km，38‘38",心率167，配速4’36“，减肥放松跑走1.19km，今日小计9.58km，本月累计52.56km+270层楼梯 ，本年累计1356.56km+540层楼梯。
190510:继续慢慢恢复，纯鼻呼吸中短距离跑，16度(体感温度17度),1012hPa,湿度94%。11.02km，53‘14",心率160，配速4’49“，减肥放松跑走1.09km，今日小计12.11km，本月累计42.98km+270层楼梯 ，本年累计1346.93km+540层楼梯。
190509:小感冒跑休三天，今天纯鼻呼吸慢跑恢复，好在这个月就一个哥德堡半马和广州100越野赛，没啥大比赛了。20度(体感温度19度),1009hPa,湿度97%。纯鼻呼吸慢跑10.01km，52‘57",心率155，配速5’17“，减肥放松跑走1.47km，今日小计11.48km，本月累计30.87km+270层楼梯 ，本年累计1334.82km+540层楼梯。
190505:天气不好，正好进行爬楼梯训练，只是依然没有完全恢复，速度很慢。18度(体感温度19度),1003hPa,湿度97。爬楼梯270层（电梯下），51'53",本月累计19.39km+270层楼梯 ，本年累计1323.34km+540层楼梯。
190504:五四百年纪念日，老跑渣轻松火窝火越野跑，在山上向前辈们致敬！也是UTMF后第一次上山，老跑渣恢复慢，只能慢摇，回程凤顶偶遇小黑大神，多谢陪伴回程：) 22度(体感温度20度),1010hPa,湿度79。19.39km, 累计爬升1472m，3H24'19",配速10'32",本月累计19.39km,本年累计1323.34km+270层楼。
190430:UTMF后首次恢复性慢跑 ,25度(体感温度22度),1006hPa,湿度91.恢复性慢跑5km, 32'29",配速6'29",心率138,减肥放松跑走1.94km,今日小计6.94km,本月累计347.07km+270层楼,本年累计1303.95km270层楼.
190427：UTMF ,跑到A8时因为山上大雪而比赛叫停，被完赛，实际里程146.1km(官方里程140km，其中4个里程非常准确，另外有3个有大送里程)，累计爬升6228m ，29H40‘37“，配速12‘11“，心率144，被完赛时排名390，本月小计340.13km+270层楼，本年累计：1297.01km+270层楼。这次成绩不理想，除了第一段过快外，最关键是今年训练不足，只可以适合100km及以下比赛。
190424：UTMF 出发前最后热身 , 纯鼻呼吸mini场地全力跑，25度(体感温度28度)，1008hPa，湿度93%，热身跑1.34km，纯鼻呼吸全力场地跑3.15km(实际3.2km)，13‘31“，配速4‘17“，心率169，减肥放松跑走4km，今日小计8.49km，本月小计194.03km+270层楼，本年累计：1150.91km+270层楼。
190423：纯鼻呼吸短距离场地跑，24度(体感温度25度)，1009hPa，湿度96%，，热身跑1.33km，纯鼻呼吸场地跑8.19km(今天华米表很准,我跑的是第三道)，38‘08“，配速4‘39“，心率165，减肥放松慢跑3.85km，今日小计13.37km，本月小计185.54km+270层楼，本年累计：1142.42km+270层楼。
190422：今天跑火炉山盘山公路折返跑，这天气下我真跑不动了，25度(体感温度25度)，1007hPa，湿度97%，，热身跑1。01km，公路折返跑15.49km，累计爬升242m，1H21‘57“，配速5‘17“，心率164，减肥放松慢跑4.22km，今日小计20.72km，本月小计172.17km+270层楼，本年累计：1129.05km+270层楼。
190419：今天爬楼梯训练，按大海女神建议，爬楼梯上，乘电梯下，21度(体感温度21度)，999hPa，湿度97%，，27层X10次（上），48‘25“（纯爬楼时间），本月小计151.45km+270层楼，本年累计：1108.33km+270层楼。
190418：早上短距离纯鼻呼吸跑，16度(体感温度14度)，1010hPa，湿度87%，8.82km，42‘00“，配速4'45"，心率154，减肥放松跑走2.58km ，今日小计：11.4km，本月小计151.45km，本年累计：1108.33km。
190417：早上实在没跑舒服，晚上加个短距离纯鼻呼吸跑，苏州河畔虽然跑步径不够长，但夜跑挺舒服，就是去的路上等红灯有点长和多。18度(体感温度17度)，1010hPa，湿度68%，8.82km，42‘53“，配速4'51"，心率157，减肥放松跑走1.29km ，本次小计10.11km，今日小计：16.52km，本月小计140.05km，本年累计：1096.93km
190417：纯鼻呼吸醒酒mini慢跑。13度(体感温度11度)，1014hPa，湿度95%，5.36km，28‘10“，配速5'15"，心率146，减肥放松跑走1.05km ，今日小计：6.41km，本月小计129.94km，本年累计：1086.82km。
190415：上海车展前浪一次，享受浦东江边跑步径，真羡慕魔都同学有这么好的专用跑步径，和道长、唐神隔江而跑就不怕被拉爆了。13度(体感温度14度)，1020hPa，湿度48%，16.08km，1H14‘32“，配速4'38"，心率167，减肥放松跑走0.33km ，今日小计：16.41km，本月小计123.53km，本年累计：1080.41km。
190411：跑游新加坡一角，依然跑不动。27度(体感温度29度)，1009hPa，湿度81%，热身跑1km，跑游跑10..89km，57‘25“，配速5'16"，心率156，减肥放松跑走1.76km ，今日小计：13.65km，本月小计98.72km，本年累计：1055.6km。
190409：火炉山盘山公路折返跑,今天跑不动了。25度(体感温度23度)，1010hPa，湿度87%，热身跑1.48km，折返跑15.47km，累计爬升241m,1H21‘07“，配速5'14"，心率152，减肥放松跑走4.47km ，今日小计：21.42km，本月小计85.07km，本年累计：1041.99km。
190408：继续纯鼻呼吸短距离跑，华米2照例偷了一点距离。24度(体感温度21度)，1010hPa，湿度92%，热身跑1.68km，纯鼻呼吸跑实际里程10km，47‘03“，实际配速4'42"，心率165，减肥放松跑走3.71km ，今日小计：15.39km，本月小计63.65km，本年累计：1020.57km。
190406：金华100一周后首次上山，短距离火窝火越野跑，体能尚未完全恢复，后半程不给力，但依然小小PB。20～24度(体感温度22度)，1010hPa，湿度72%，19.3km，3H14‘27“，累计爬升1463m ，配速10'04"，心率152，本月小计48.26km，本年累计：1005.18km。PS：今天穿凯乐石FUGA3.0，鞋子表现完美，在舒适性和鞋脚一体性上明显提升，非常好的鞋。
190404：蒙蒙细雨中纯鼻呼吸短距离跑，19度(体感温度19度)，1015hPa，湿度96%，热身跑1.69km ，纯鼻呼吸恢复跑10.02km，48‘06“，配速4'48"，心率166，减肥放松跑走4.39km，今日小计16.1km，本月小计28.96km，本年累计：985.88km。
190403：金华100跑休两天后纯鼻呼吸短距离放松恢复跑，20度(体感温度20度)，1016hPa，湿度83%，热身跑1.19km ，纯鼻呼吸恢复跑8km，42‘11“，配速5'16"，心率152，减肥放松跑走3.67km，今日小计12.86km，本月小计12.86km，本年累计：969.78km。
190331：金华100，本来是作为UTMF的训练热身赛，结果在近一个月没上过山的情况下，虽然后半程果然肌肉紧张体能不足，但还是跑进了20小时大关，真正越野赛PB，获得第九名。93.09km，累计爬升5993m ,19H57‘49“，配速12'52"，心率145，本月小计324.17km，本年累计：956.92km。PS:金华100的ITRA难度系数8.0，比HKTNF100更难
190326：从公司到火炉山盘山公路折返跑,又跑不动了：25度(体感温度18度)，1018hPa，湿度87%，热身跑1.0km,折返跑15.35km，累计爬升248m ,1H18‘H41“，配速5'07"，心率162，减肥放松跑走4.16km，今日小计20.51km，本月小计231.08km，本年累计：863.83km。
190325：今晨下雨，改跑楼梯，28层上下X10次，1H35'44"。
190323：跑休一周后在湿热的三亚完全跑不动了：（纯鼻呼吸短距离跑，25度(体感温度25度)，1011hPa，湿度89%，7.5km，37‘25“，配速4'59"，心率170，放松跑走0.66km，今日小计8.16km，本月小计210.57km，本年累计：843.32km。
190316：Volvo 都江堰半程马拉松，天气不错，在2月右小腿径上肌受伤停练8天，训练还没正常，景区道路严重的情况下，对今天的成绩已经很满意了。10度(体感温度8度)，940hPa，湿度87%，21.46km，累计爬升83m,1H35‘48“，配速4'28"，心率144，放松减肥跑3.90km，本月小计202.41km，本年累计：835.16km。
190314：继续从公司到火炉山盘山公路大垭口折返跑，在大雨之前完成:)18度(体感温度18度)，1012hPa，湿度88%，热身跑1.35km，折返跑15.37km，累计爬升247m,1H16‘11“，配速4'57"，心率162，放松减肥跑3.90km，今日小计:20.62km，本月小计180.95km，本年累计：813.7km。
190313：今天减量调整，纯鼻呼吸短距离跑，15度(体感温度16度)，1016hPa，湿度90%，热身跑1.76km,纯鼻呼吸短距离跑8km，36‘48“，配速4'36"，心率171，放松减肥跑4.06km，今日小计:13.82km，本月小计160.33km，本年累计：793.08km。
190312：六年之后再跑世纪公园绿道，多谢钟鸣大神配跑，纯鼻呼吸速度跑，6度(体感温度6度)，1010hPa，湿度96%，15.02km，累计爬升20m,1H07‘18“，配速4'28"，心率145，放松减肥跑1.28km，今日小计:16.30km，本月小计146.51km，本年累计：779.26km。
190311：继续从公司到火炉山盘山公路大垭口折返跑，14度(体感温度11度)，1010hPa，湿度87%，热身跑0.83km，折返跑16.01km，累计爬升255m,1H18‘55“，配速4'55"，心率170，放松减肥跑3.41km，今日小计:20.25km，本月小计130.21km，本年累计：752.96km。
190308：解锁新路线 ,从公司到火炉山盘山公路大垭口折返跑，14度(体感温度11度)，1010hPa，湿度89%，热身跑0.73km，折返跑16.03km，累计爬升258m,1H19‘56“，配速4'59"，心率170，放松减肥跑3.62km，今日小计:20.38km，本月小计109.96km，本年累计：732.71km。祝全体女士节日快乐!
190306：老天继续给面子，今天休息调整，纯鼻呼吸短距离场地轻松跑，华米小偷里程,：)18度(体感温度18度)，1012hPa，湿度90%，热身跑1.8km，纯鼻呼吸跑实际里程10km，51‘43“，实际配速5'10"，心率153，放松减肥跑3.43km，今日小计:15.23km，本月小计89.58km，本年累计：712.33km。
190305：老天给面子，清晨没下雨，继续纯鼻呼吸中距离场地速度跑，今天体能不佳，慢了，今天华米终于准了,：)19度(体感温度18度)，1010hPa，湿度93%，热身跑1.8km，纯鼻呼吸速度跑12.05km，56‘32“，实际配速4'41"，心率175，放松减肥跑2.71km，今日小计:16.56km，本月小计74.35km，本年累计：697.1km。
190304：纯鼻呼吸场地速度跑，今天华米表现好很多，只偷了200m,：)15度(体感温度15度)，1014hPa，湿度84%，热身跑1.61km，纯鼻呼吸速度跑实际里程10km，46‘08“，实际配速4'37"，心率174，放松减肥跑3.6km，今日小计:15.21km，本月小计57.79km，本年累计：680.54km。
190302：华一坡版火雷火，返程体能不足，只好慢摇：(20～23度(体感温度20度)，1009hPa，湿度75%，27.89km，4H49‘10“，配速10'43"，心率147，本月小计42.58km，本年累计：665.33km。
190301：纯鼻呼吸场地速度跑，华米2飘得有点严重，里程偷太多：)17度(体感温度16度)，1015hPa，湿度83%，热身跑1.8km，纯鼻呼吸跑实际里程10km，46‘05“，实际配速4'36"，心率175，放松跑走2.89km，今日小计14.69km，本月小计14.69km，本年累计：637.44km。
190227：从大梅沙到溪涌海岸公路跑，起起伏伏很好玩，只是右小腿还有反应，继续慢慢慢，18度(体感温度19度)，1011hPa，湿度87%，15km，累计爬升240m，1H20‘47“，配速5'06"，放松跑走0.5km，今日小计15.5km，本月小计201.34km，本年累计：622.75km。
190225：今天开始恢复训练，最后一次从公司到火炉山盘山公路穿越跑，虽然比较慢，右腿蹬踏还是不够力，但能正常训练就好，12度(体感温度11度)，1017hPa，湿度78%，15.03km，累计爬升265m，1H16‘43“，配速5'06"，心率168，放松跑走3.22km，今日小计18.25km，本月小计185.84km，本年累计：607.25km。
190222：因右小腿小伤跑休8天后，今天尝试性恢复小跑，解锁河堤新路线，重新奔跑的感觉真好。13度(体感温度11度)，1021hPa，湿度79%，5.04km，24‘15“，配速4'48"，心率157，放松跑走2.76km，今日小计7.8km，本月小计167.59km，本年累计：589km。
190213：继续从公司到火炉山盘山公路穿越跑，右脚更加发软无力，只好改成缩水减肥跑，本周后面几天彻底跑休。18度(体感温度15度)，1020hPa，湿度84%，12.19km，累计爬升246m，1H10‘48“，配速5'48"，心率137，放松跑走1.62km，今日小计13.81km，本月小计159.89km，本年累计：581.2km。
190212：从公司到火炉山盘山公路穿越跑，右脚还发软无力，快不起来，13度(体感温度10度)，1023hPa，湿度80%，15.01km，累计爬升268m，1H15‘04“，配速5'00"，心率158，放松跑走1.35km，今日小计16.36km，本月小计146.08km，本年累计：567.39km。
190211：纯鼻呼吸短距离放松调整跑，10度(体感温度10度)，1024hPa，湿度83%，8.04km，累计爬升52m，45‘04“，配速5'36"，心率137，放松跑走1.27km，今日小计9.31km，本月小计129.72km，本年累计：551.03km。
190209：华一坡盘山公路完整版火雷火肥猪越野跑，17～21度(体感温度18度)，1014hPa，湿度76%，29.32km，累计爬升1892m，4H45‘24“，配速9'44"，心率137，本月小计120.41km，本年累计：541.72km。
190208：纯鼻呼吸肥猪减肥洗肺慢跑，跑完体重终于回到60kg，17度(体感温度19度)，1010hPa，湿度100%，15.64km，累计爬升67m，1H30‘14“，配速5'46"，心率137，本月小计91.09km，本年累计：512.4km。
190207：昨天减肥1kg，今天要去泡温泉，继续火凤火短距离肥猪越野慢跑，21度(体感温度17度)，1011hPa，湿度92%，16.69km，累计爬升1145m，2H42‘17“，配速9'43"，心率141，本月小计75.45km，本年累计：496.76km。PS:今日赤口，祝XDJM们猪年笑口常开:)
190206：跑休两天变肥猪，今天要去拜年，只能火凤火短距离肥猪越野慢跑，21度(体感温度17度)，1011hPa，湿度87%，16.67km，累计爬升1148m，2H45‘15“，配速9'54"，心率148，本月小计58.76km，本年累计：480.07km。
190203：纯鼻呼吸减肥养生mini慢跑，18度(体感温度16度)，1014hPa，湿度88%，8.01km，累计爬升49m，47‘58“，配速5'59"，放松跑走1.35km，今日累计9.36km，本月小计42.09km，本年累计：463.40km。
190202：继续从公司到火炉山盘山公路穿越跑，一点不累，就是依然跑不起来，今年最慢一次！15度(体感温度13度)，1017hPa，湿度67%，15.02km，累计爬升265m，1H21‘01“，配速5'23"，放松跑走1.36km，今日累计16.38km，本月小计32.73km，本年累计：454.04km。
190201：从公司到火炉山盘山公路穿越跑，跑不起来，有#劲使不出的感觉，慢慢慢！13度(体感温度10度)，1022hPa，湿度61%，15km，累计爬升265m，1H18‘07“，配速5'12"，心率149，放松跑走1.35km，今日累计16.35km，本月小计16.35km，本年累计：437.31km。
190131：今天依然纯鼻呼吸轻松迷你跑，16度(体感温度17度)，1017hPa，湿度90%，8.01km，累计爬升49m，44‘48“，配速5'35"，心率141，放松跑走1.41km，今日累计9.42km，本月小计420.96km，本年累计：420.96km。
190129：今天继续调整放松，纯鼻呼吸轻松迷你跑，14度(体感温度16度)，1019hPa，湿度78%，8.02km，累计爬升50m，45‘59“，配速5'44"，心率137，放松跑走1.28km，今日累计9.3km，本月小计411.54km，本年累计：411.54km。
190128：今天调整放松，纯鼻呼吸轻松迷你跑，14度(体感温度14度)，1020hPa，湿度79%，6.19km，累计爬升33m，36‘35“，配速5'54"，心率136，放松跑走1.19km，今日累计7.38km，本月小计402.24km，本年累计：402.24km。
190127：背靠背上山，经典火雷火路线，10～17度(体感温度13度)，1021hPa，湿度43%，31.05km，累计爬升2257m，4H53‘07“，配速9'26"，心率147，本月小计394.86km，本年累计：394.86km。PS：跑渣就是跑渣，今天前2/3里程都跑得不错，但随后就体能不足hold不住速度了，前快后慢，典型跑渣表现：（
190126：今天还要带蔡蔡妞回去看炸剪堆油角，只跑火凤火，小小PB，12～16度(体感温度12度)，1020hPa，湿度55%，16.66km，累计爬升1171m，2H23‘55“，配速8'38"，心率153，本月小计363.81km，本年累计：363.81km
190125：今天调整，纯鼻呼吸短距离轻松跑，12度(体感温度13度)，1019hPa，湿度83%，8.02km，累计爬升51m，43‘31“，配速5'25"，心率143，放松跑走1.29km，今日小计9.31km，本月小计347.15km，本年累计：347.15km
190124：跑休一天后继续从公司到火炉山盘山公路穿越跑，虽然爬坡继续慢，但整体速度快了一些，离PB还差2分钟。10度(体感温度11度)，1019hPa，湿度72%，15.01km，累计爬升260m，1H12‘34“，配速4'50"，心率169，放松跑走3.07km，今日小计18.08km，本月小计337.84km，本年累计：337.84km
190122：从公司到火炉山盘山公路穿越跑，继续慢，10度(体感温度6度)，1023hPa，湿度59%，15km，累计爬升264m，1H17‘42“，配速5'10"，心率145，放松跑走3.06km，今日小计18.06km，本月小计319.76km，本年累计：319.76km
190121：今天放松调整，纯鼻呼吸短距离轻松跑，12度(体感温度9度)，1022hPa，湿度54%，8.02km，累计爬升51m，45‘50“，配速5'42"，心率136，放松跑走1.17km，今日小计9.19km，本月小计301.7km，本年累计：301.7km
190120：背靠背上山，因为时间有限今天只跑火窝火，小小PB，16～18度(体感温度17度)，1016hPa，湿度77%，19.33km，累计爬升1486m，3H15‘10“，配速10'05"，心率142，本月小计292.51km，本年累计：292.51km
190119：和港百无缘的跑渣继续火雷火，16～18度(体感温度17度)，1016hPa，湿度64%，30.96km，累计爬升2220m，4H59‘33“，配速9'40"，心率152，本月小计273.18km，本年累计：273.18km 。PS，气温上升，公鱼岭蚊虫又出来了。
190118：继续从公司到火炉山盘山公路穿越跑，爬坡依然跑不动。10度(体感温度7度)，1022hPa，湿度73%，15.02km，累计爬升265m，1H14‘04“，配速4'55"，心率153，放松跑走3.14km，今日小计：18.16km，本月小计242.22km，本年累计：242.22km 。
190116：继续从公司到火炉山盘山公路穿越跑，爬坡跑不动，继续慢。12度(体感温度8度)，1020hPa，湿度68%，15.01km，累计爬升266m，1H16‘24“，配速5'05"，心率148，放松跑走3.16km，今日小计：18.17km，本月小计224.06km，本年累计：224.06km 。
190115：从公司到火炉山盘山公路穿越跑，各种跑不动。17度(体感温度16度)，1017hPa，湿度79%，15km，累计爬升266m，1H18‘39“，配速5'14"，心率146，放松跑走3.07km，今日小计：18.07km，本月小计205.89km，本年累计：205.89km 。
190114：。16度(体感温度14度)，1017hPa，湿度83%，8.01km，累计爬升49m，43‘39“，配速5'26"，心率139，放松跑走3.13km，今日小计：11.14km，本月小计187.82km，本年累计：187.82km 。
190113：今早10点要回到南浦岛接蔡蔡妞，所以只能跑个火凤火。17度(体感温度14度)，1017hPa，湿度80%，16.82km，累计爬升1161m，2H38‘35“，配速9'25"，心率148，本月小计176.68km，本年累计：176.68km 。
190112：原本是广州TNF100比赛日，穿上广州TNF100赛服跑个华一坡版火雷火做个纪念。17度(体感温度18度)，1016hPa，湿度74%，27.7km，累计爬升1924m，4H44‘26“，配速10'16"，心率146，本月小计159.86km，本年累计：159.86km 。PS：越野时随身带急救包是个好习惯，今天遇到有跑友扭到脚，扶他林又用上了。
190111：广州TNF100意外取消，变跑休为从公司到火炉山盘山公路穿越跑，弥补一下跑量损失，这两个月比赛对跑渣来说太多，过去训练的积累已被掏空，今天爬升段根本跑不动，老老实实再训练三个月，金华100前不比赛了。16度(体感温度15度)，1017hPa，湿度84%，15km，累计爬升259m，1H14‘23“，配速4'57"，心率166，放松跑走3.16km，今日小计18.16km，本月小计132.16km，本年累计：132.16km 。
190110：广州TNF100前最后减量热身，纯鼻呼吸短距离跑。14度(体感温度14度)，1019hPa，湿度82%，8.01km，累计爬升55m，40‘53“，配速5'06"，心率146，放松跑走3.28km，今日小计11.29km，本月小计114km，本年累计：114km 。
190109：继续放松调整，纯鼻呼吸短距离轻松跑。12度(体感温度9度)，1022hPa，湿度78%，12.01km，累计爬升70m，1H01‘49“，配速5'08"，放松跑走3.24km，今日小计15.25km，本月小计102.71km，本年累计：102.71km 。
190108：继续放松调整，纯鼻呼吸短距离轻松跑。14度(体感温度11度)，1020hPa，湿度80%，12km，累计爬升81m，1H02‘59“，配速5'14"，放松跑走3.36km，今日小计15.36km，本月小计87.46km，本年累计：87.46km 。
190107：放松调整，纯鼻呼吸短距离轻松跑。13度(体感温度13度)，1020hPa，湿度86%，8.01km，累计爬升52m，46‘26“，配速5'47"，平均心率137，放松跑走3.13km，今日小计11.14km，本月小计72.1km，本年累计：72.1km 。
190105：广州TNF100前最后一次上山热身，经典火雷火路线，河马后依然感觉累，跑不动，下周要以休息为主。山上雾蒙蒙，又如同仙境。15度(体感温度16度)，1018hPa，湿度84%，30.93km，累计爬升2234m，5H26‘08“，配速10'32"，本月小计60.96km，本年累计：60.96km 。
190103：继续调整放松，纯鼻呼吸短距离跑。零星细雨，9度(体感温度6度)，1024hPa，湿度77%，12.02km，累计爬升82m，1H03‘06“，配速5'14"，放松跑走3.23km，今日小计15.25km，本月小计30.3km，本年累计：30.3km 。
190102：19年第一跑，河马后调整，纯鼻呼吸短距离轻松跑。零星细雨，7度(体感温度4度)，1026hPa，湿度82%，热身跑0.67km，纯鼻呼吸轻松跑11.16km，累计爬升81m，1H01‘52“，配速5'32"，放松跑走3.22km，今日小计15.05km，本月小计15.05km，本年累计：15.05km 。PS：义务推荐下南方冬季跑步装备：UTO长袖运动套装，5度大风的河源马和今天这样的湿冷天气都完全可以保证跑步时舒适体感。